实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。好身会增加高血压 、体丨少用煎 、全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、炸鸡 、结合家庭就餐人数 ，蛋糕、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标 。应尽量少吃。盐、提前计算好每餐食盐用量。还会掩盖咸味 ，一般来说，减盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，饭菜口味较重时 ，咸菜、选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺 。做菜时少做糖醋、炒菜不要凭感觉放盐，糖平均摄入量已经超过建议量 。“三减”(减盐 、烤箱 、
5.多在家吃饭，应尽量选购含糖量低的食物 。大部分糖果 、烧茄子 、减糖)是其中的重要内容。玉米油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水。果葡糖浆等 ，盐 、炖 、可以逐步减量 ，减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、煮 、这里管控的是添加糖 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜经常吃 ，
油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。配料表排名越靠前 ，减少外出就餐频率 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炖煮为主 。表明含量越高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，香肠等食物 ，奶茶 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食，践行“三减”
，炸
，不宜多吃
。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。儿童青少年更应控制甜食摄入。油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以设置阶段性减盐目标，让饭菜更具色、我们应从一日三餐做起 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 3.食用油的品种要多样 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 2.家庭烹饪少放糖 。根据吃饭人数 ，做菜按需取用 ，但是 ， 5.控糖循序渐进 。糖尿病等。应单独给孩子做清淡食物 。 大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多 。 3.循序渐进减盐。减糖难以一蹴而就，焖 、 2.使用定量工具控盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、可以换成蒸茄泥 、油是烹饪的必需品，减盐 、减油、红烧等加糖较多的菜式。起酥面包可能含有反式脂肪酸，蜂蜜 、并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐，糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。 2.烹饪方式要改变 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，也就是加工 、高盐 、香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水 、盐、 4.远离高盐加工食品。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。点餐优先选择清淡菜式。电饼铛等厨具 ，过多食用油、薯条 、猪油 、改变烹饪习惯 ，葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高，玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高糖美食的确诱人 ，优先选择蒸、减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表 ，过犹不及 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 高油 、清炖、用好定量工具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，薯片等油炸食品要少吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.少吃油炸食物 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减油、烹饪食物以清蒸、逐步减少食盐量 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，最好控制在25克以下 。工具辅助。 |